一、運動鍛煉與保健關系

1．運動鍛煉能保健

生命在于運動，但隨著社會的大力發(fā)展，人們生活水平有了很大的提高，出門多以車代步，家電代替家務勞動。晚飯后常常坐在電視機前看電視，往往看電視連續(xù)劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數(shù)人長期缺乏運動，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯于體內，使人過早地發(fā)胖，負擔加大，很快心、肺、腎等主要器官出現(xiàn)障礙，使你不得不到醫(yī)院去看醫(yī)生。大量的時間消耗在醫(yī)院里，更多的錢花在吃藥打針上。實際上，只要加強運動鍛煉，這些身體疾患多半不治自愈，運動鍛煉要做到：

（1）制定合適的健身計劃：根據(jù)自己的健康狀況，制定一個適合自己的運動健身計劃，定期總結運動效果，適時調整鍛煉方法和運動量。

（2）運動健身要循序漸進：根據(jù)自己的身體情況，將運動健身科學地進行，具體來說就是有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，要本著先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由小到大，強度由弱到強，要按動靜結合、逐漸適應、逐漸過渡的原則進行。

（3）運動健身要堅持始終：運動健身一旦進行，就要堅持不懈地進行下去，不可半途而廢。運動健身的關鍵在于持之以恒，有沒有恒心。所以，最好能相邀結伴相互鼓勵，互測成績，增進友誼，共同提高。

（4）運動要勞逸結合：運動健身要科學地進行，剛一開始時，不應進行劇烈的運動。選擇適合自己的運動規(guī)律，應以快樂中不感疲勞最好，過量、過度的運動，對身體沒有益處，反而還會出現(xiàn)意外的損傷。

（5）運動要因地制宜：戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦、環(huán)境雅靜、陽光明媚、空氣新鮮的地方最好，當然也可在家門口或在室內進行，而為找場地，不辭勞苦，四處奔波這樣費時又費神，不可取，一切要適可而止。

（6）健身項目、時間因人而異：每個人應根據(jù)自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、興趣、鍛煉基礎不同選擇適合自己的健身項目。一般有競走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地跑步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛煉。可以同和自己身體情況差不多的朋友結伙鍛煉，但千萬不可結隊每天跑步，強行要求自己跟上別人的步伐，無益于身體鍛煉，但參加運動量適中的集體活動還是可以的，例如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。另外，要努力使鍛煉和興趣相結合、鍛煉和自身條件相結合。每天的運動時間要根據(jù)自己體力水平而定，半小時至2小時均可。

（7）運動要順應季節(jié)：人類賴以大自然為生存條件，經(jīng)受四季氣候變化的制約，運動必須順應這種規(guī)律而變化，隨機應變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時機，應早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節(jié)，應減少戶外活動，鍛煉應在10～15時為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動不宜過長，不宜劇烈運動，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增強，人的體力增強，可以適當增加運動量、鍛煉時間。

（8）運動要根據(jù)生活、工作特點進行：腦力勞動者應多鍛煉，戶外活動必不可少；體力勞動者，往往固定某一種勞動工作，局限于部分組織和器官活動，身體得不到全面而系統(tǒng)地鍛煉，要采取彌補的辦法進行鍛煉。常站立工作者應經(jīng)常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。

（9）重視準備活動和整理活動：準備活動可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，增強肌肉關節(jié)的靈活性。準備活動包括體操、走、跑、跳等的練習。運動后要做些放松的整理活動，使緊張狀態(tài)逐步恢復到松弛安靜狀態(tài)。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達到肌肉放松、呼吸、心率平穩(wěn)。還應將汗液擦干，穿好衣服，以防著涼。

2．運動鍛煉保健原理

健康長壽的秘訣就是動靜結合、體動心靜。身體的健康離不開運動，但長壽也跟心境有關系。動中有靜、靜中有動，這就是健康長壽之道。人離不開運動，各種健身運動，如散步、健身跑、太極拳、氣功、保健體操等，均可促進人體的新陳代謝，增強體質，延緩衰老。然而，運動過度也會影響身心健康。因為長時間進行劇烈運動，會使人體新陳代謝長期處于旺盛狀態(tài)，縮短了人體細胞分裂周期，從而加快機體器官組織老化和損傷。

為此，在提倡運動健身時，應注意“形勞而神不倦”。每周從運動中消耗2000卡熱量對身體健康是有補益的。據(jù)估計，1小時輕快的步行可消耗400～500卡左右的熱量，如果一個人每天能堅持40分鐘左右的步行，就能夠正常地消耗2000卡熱量，雖然如此，也不感覺乏力。

現(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，競爭激烈，容易產(chǎn)生緊張、壓抑、憤怒、嫉妒、憎恨等不良情緒，這對壽命有很大的影響。心理學家認為，人的各種各樣的貪求、欲望，是導致負性情緒的重要因素。因此，要想健康長壽，就要避免不良情緒對身體的刺激，而心靜是避免不良情緒刺激的最佳辦法。要心靜，就要加強思想修養(yǎng)，培養(yǎng)高尚的道德情操，不受外界事物的引誘、克制欲望、抑制貪心、修身養(yǎng)性、忍字在先。

3．運動鍛煉與神經(jīng)系統(tǒng)

人的神經(jīng)系統(tǒng)是人體進行一切活動的司令部，對指導人的運動鍛煉具有極重要的意義，另一方面，運動鍛煉又能夠給神經(jīng)系統(tǒng)帶來極大的好處。

運動鍛煉本身常常要求身體完成一些比日常生活更為艱巨的任務，身體必須高度動員出自己的機能，才能適應這些任務的要求。經(jīng)過長期鍛煉的人，不僅肌肉發(fā)達、動作有力，而且動作的速度、柔韌性、靈活性等方面也有顯著的增強，對體力勞動和腦力勞動的耐受力增加，對致病因素的抵抗力和對各種外界刺激的適應力也都有明顯的提高，比方說，經(jīng)常進行運動鍛煉的人，在受到突然的寒冷侵襲時，能迅速地發(fā)生毛孔收縮、表層血管收縮和增加新陳代謝等防御反射；相反，在炎熱環(huán)境中，適應能力同樣也很強，能迅速加強各種散熱機能；當細菌進入身體后，能夠動員體內各種防御機構，以保護身體免于受到侵犯。這些都是神經(jīng)系統(tǒng)功能良好的具體表現(xiàn)。

神經(jīng)系統(tǒng)對運動鍛煉有如此重大的關系，我們應該如何保護神經(jīng)系統(tǒng)呢？首先，就是要勞逸結合。我們知道，一切活動本身對神經(jīng)系統(tǒng)有鍛煉、增強的作用，但過度的勞累又足以損害它的正常功能，因而在運動鍛煉中不可憑一時熱情而進行過久過重的鍛煉，應該遵循循序漸進的原則，在鍛煉中間進行適當?shù)男菹ⅲ岳诠δ艿幕謴停貏e要強調充足的睡眠，因為睡眠是一種幾乎遍及整個大腦皮層和部分皮層下神經(jīng)中樞的廣泛的保護性抑制。經(jīng)過睡眠之后，神經(jīng)系統(tǒng)的功能可以得到最大限度的恢復。此外，在鍛煉后作一些輕微的整理活動、按摩和溫水浴等，也能夠對神經(jīng)系統(tǒng)起安寧鎮(zhèn)靜的作用。平時，保持有規(guī)律的生活習慣，避免煙酒和其他刺激性飲料及食物，對保護神經(jīng)系統(tǒng)也是非常必要的。

4．運動姿勢與健康

“站如松，坐如鐘，動如風，臥如弓。”是我們日常生活中的4種基本姿勢。

（1）站如松：站立時，把身體的重心平均地放在兩腳上，軀干挺直，抬頭平視，兩肩舒展，腹部略收，有如挺拔的勁松，有助于胸腔容積的擴大，利于呼吸和血液循環(huán)。

（2）坐如鐘：坐著看書寫字，要挺直腰干，前胸距離桌邊一拳；兩肩平展，兩肘對稱，頭微前傾，兩眼距離書本1尺，兩腿伸展，稍微彎曲，使大腿和軀干與小腿之間保持近似直角，使身體的重心落在骨盆上，如此，即使長時間坐著，也不會感到疲勞。

（3）動如風：走路時身體略向前傾，起步時肌肉輕松收縮，換步時肌肉微微放松，給人以矯健如飛的感覺。

（4）臥如弓：良好的睡姿應該是右側臥位而雙腿彎曲，這樣不致壓迫心臟，還可幫助胃中食物向十二指腸輸送。

從小養(yǎng)成這些良好的姿勢，對健康十分有益。

二、運動鍛煉與保健知識

1．運動鍛煉能延年益壽

運動是保持健康、延緩衰老的有效措施之一，所以，自古至今養(yǎng)生學上都積極主張運動。通過動物實驗發(fā)現(xiàn)，野生動物的壽命要比圈養(yǎng)動物長2倍以上。另外，國內外大量的資料也都證實，百歲以上的老人絕大多數(shù)為體力勞動者，并且從小就從事體力活動，直至老年還堅持力所能及的活動。

（1）運動給全身帶來的益處：運動鍛煉使骨質更加堅固，延緩骨質疏松脫鈣等老化；增強關節(jié)靈活性，可防止老年性關節(jié)炎和關節(jié)強直；改善心臟本身的循環(huán)，可預防或延緩老年人的心血管疾病；增強呼吸功能；加強消化系統(tǒng)功能，增強食欲，易于消化吸收；增強抵抗力，精神抖擻，身手麻利；對肝、腎、胰、內分泌功能及皮膚等均有好處。

（2）腦力勞動者要注意鍛煉身體：坐著動腦動手，其他部位很少活動，對健康不利。由于低頭工作，易頭昏腦脹，肺活量小。多坐易引起下肢浮腫和生痔瘡；易引起便秘、胃下垂、神經(jīng)衰弱等。

（3）體力勞動者的鍛煉也很重要：從事單一勞動者，由于動作單純而導致機械化，活動部位局限，如站立者易發(fā)生腰酸腿痛、下肢靜脈曲張等；農(nóng)民勞動多彎腰，肺活量較小，上半身勞動者，下身活動就小。因此，體力勞動不能代替體育鍛煉。

（4）老年人的鍛煉方法：鍛煉前應做全面的身體檢查，須遵醫(yī)囑進行。也可作自我檢查，方法是連續(xù)下蹲15次左右，或原地跑15秒，如沒有氣急和不適等，可開始鍛煉。鍛煉要循序漸進，運動量從小到大，動作由慢到快，由易到難，由簡到繁，循序漸進逐步過渡。運動量適當，自覺發(fā)熱、微汗即可，不要感到胸悶、心悸、氣促和疲勞等才停。運動后感到輕松，以增進食欲和睡眠為適當。要持之以恒，不可半途而廢。運動項目選擇：根據(jù)個人的身體情況而定，選擇各關節(jié)和肌肉都能得到鍛煉的全身性運動項目。鍛煉時間選擇：早晨最佳，晚間也可以，飯后不宜運動，身體不適不應鍛煉。運動時要用鼻吸氣，自由呼吸，切忌憋氣。

2．運動能促進雌激素分泌

缺少運動是月經(jīng)初潮提前的主要原因之一。

月經(jīng)初潮提前有諸多弊端，首先是使懷孕生育的年齡相應提前，這給自身、后代，乃至社會都會帶來一系列弊害；其次，月經(jīng)初潮提前意味著體內雌激素分泌水平增高，而婦女體內雌激素水平過高會導致乳腺癌、子宮內膜癌等生殖系統(tǒng)腫瘤疾病的增加。

運動鍛煉能調節(jié)改善雌激素的分泌水平。一般情況下，婦女腦組織內促性腺激素釋放因子的沖動發(fā)放頻率為90～120分鐘左右一次，經(jīng)常參加運動鍛煉的婦女沖動的釋放頻率和強度會降低，運動鍛煉之后降低的程度更明顯。

可見，運動鍛煉對體內雌激素的抑制是至關重要的。早年經(jīng)常參加運動鍛煉的婦女患乳腺癌及其他生殖系統(tǒng)腫瘤的比例比一般婦女也要低得多，因此，女性要積極進行運動鍛煉。

3．運動防治癌癥

美國哈佛大學曾作過的一項調查結果表明，注重運動鍛煉，養(yǎng)成一種良好的生活習慣能有效防止癌癥發(fā)生。

在接受調查的5398名女性中，不愛運動的女性的卵巢、子宮、子宮頸和外陰癌的發(fā)病率是愛運動女性發(fā)病率的2.5倍；乳腺癌的比例近2倍。調查人員還發(fā)現(xiàn)，保持體內激素的平衡是減少婦科癌癥的重要因素。

在很多人心目中，得了癌癥就等于牽住了死神的手，更有人是“談癌色變”，一旦知道自己得了癌癥，即嚇得六神無主，家屬也是百般侍候，不讓隨意活動。這些都是錯誤的。癌并不可怕，也并非不治之癥，怕的是精神上的崩潰。只有與癌抗爭，樹立戰(zhàn)勝它的信心，才是惟一正確的途徑，而運動就是抗癌良方。

研究表明，適宜的運動鍛煉可使人精神煥發(fā)，充滿朝氣，有利于激發(fā)和增強人體的免疫功能，發(fā)揮抗癌作用。人體內的免疫活細胞既接受神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)來的指令，又接受激素傳來的信息。可見，免疫細胞受神經(jīng)和內分泌兩個系統(tǒng)的調控。如果得了癌癥就陷入抑郁、憂愁、焦慮，甚至恐懼之中，整日閉門不出臥床嘆息，勢必造成神經(jīng)內分泌系統(tǒng)失調，自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂，這樣一來，免疫系統(tǒng)無人指揮，免疫細胞便失去作戰(zhàn)能力，癌細胞就會趁機置人于死地。而運動則會振奮精神，使情緒變得愉悅，嬉戲歡笑之中會使大腦神經(jīng)系統(tǒng)功能正常，生物節(jié)律協(xié)調，自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能得到加強，從而促進內分泌和免疫系統(tǒng)的功能進一步提高，調動體內的免疫大軍同癌細胞作戰(zhàn)，發(fā)揮抗癌作用。運動可延緩胸腺等免疫器官的衰老，哺育眾多的淋巴細胞參戰(zhàn)，將癌細胞吞噬掉。運動時體溫升高，使體內的維生素A和C作用增強，提高免疫力。

癌癥研究人員曾對8萬多例死亡者進行分析后發(fā)現(xiàn)，凡是生前運動量小的死亡率最高，運動量大的死亡率低。近些年來，我國許多省市成立了癌癥病人俱樂部，癌癥患者在一起共同鍛煉，相互鼓勵，在運動中重新煥發(fā)出勃勃生機，成為令人欽佩的“抗癌明星”。

但是，說運動可抗癌，并不是要癌癥病人去進行大運動量的體育活動。應因人因病情而異，量力而行，鍛煉的方法應多種多樣，根據(jù)體質適宜地去選擇，持之以恒，方能奏效。同時也要積極配合醫(yī)生治療，以便早日康復。

4．運動防治心血管系統(tǒng)疾病

堅持長期運動能夠促進心臟血管的活動頻率，還能夠降低血壓。醫(yī)生和專家認為，經(jīng)常運動的女性，她的血壓，無論在任何年齡，都會接近正常，30歲比25歲的人更正常，50歲的人比35歲的人更正常，到80歲的時候，可能比別的55歲的人都正常。

運動鍛煉除了可以降低血壓之外，還可以降低血漿中的甘油三酯，增進冠狀動脈的血液循環(huán)，減輕體重，還能夠延長壽命，至于可以延長多少年，則要看個人的健康狀況如何了。

科學的運動鍛煉百分之百可以降低低密度脂蛋白和增加高密度脂蛋白。一個緩步跑者的血漿甘油三酯含量僅及不跑者的一半，膽固醇的總含量亦為安全的程度。

5．運動防治糖尿病

美國醫(yī)師做過一項健康實驗，發(fā)現(xiàn)那些每周鍛煉5次以上者與每周鍛煉不足1次者比較，在5年期間非胰島素依賴型（Ⅱ型）糖尿病的發(fā)病率下降了42%。

波士頓的研究者認為，鍛煉的強度，必須使鍛煉者出汗。鍛煉者規(guī)律地每周出汗鍛煉1次，可使糖尿病發(fā)病率降低23%；而每周鍛煉2～4次者，則下降38%。鍛煉之所以能減少糖尿病的發(fā)病率，是由于通過減少脂肪組織（減肥），增加了細胞對胰島素的敏感性。

研究者指出：由于肥胖是非胰島素依賴型糖尿病的主要原因，運動減肥可視為預防非胰島素依賴型糖尿病的惟一可行方法。

科學實驗提示我們：體胖又有糖尿病家族遺傳傾向者，預防難治又惱人的糖尿病的簡便易行的良方就是運動減肥。

6．運動能促進性生活

運動鍛煉不僅能使人更健美，而且能使人的性生活更美滿。為什么運動鍛煉能使性生活更美滿呢？這與心理因素有關。因為運動鍛煉增強了體力與耐力，并把剩余的脂肪消耗掉，這樣就使人覺得更健康、更英俊瀟灑，自我感覺更良好。與其他同齡人相比，4/5的游泳愛好者說自己“生氣勃勃”或“精力充沛”，沒有一個人認為自己低于平均水平。

每周練習游泳3次，每次45分鐘便足以獲得充分效果，不僅使性生活和諧，而且使心臟、肌肉和內分泌功能也大大增強。需注意的是活動不要過量，特別是中、老年人。如每周游泳6次，每次超過2小時，那么性欲反而會減退，且身體易疲勞。

7．運動的健康檢查

參加運動鍛煉前要進行全面的身體健康檢查，以便合理地選擇運動項目及確定適宜的運動量。女性，尤其是老年女性從事運動鍛煉時，必須根據(jù)自己的身體情況量力而行。運動量要從小到大逐漸增加，增加的速度不宜太快，每增加一級負荷，都要有一個適應過程。在鍛煉中要掌握循序漸進和持之以恒的原則。

另外，參加運動鍛煉，應常了解自己的脈率、血壓及身體健康狀況，進行自我監(jiān)督。

（1）主觀感覺：一般講，人運動后應感到精神愉快、心胸舒暢、略有疲勞，食欲及睡眠較好。如果運動后出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸悶、心跳不適、食欲減退、睡眠不佳及明顯疲乏、厭練等現(xiàn)象，則說明運動量過大，應及時調整鍛煉項目、運動量或暫停鍛煉。

（2）客觀檢查：晨脈、血壓是進行自我監(jiān)督中客觀檢查的主要內容，運動前后晨脈應穩(wěn)定、血壓應正常，若有變化則應及時調整或暫停鍛煉，查明原因。有資料表明，晨脈若逐漸下降或不變，即說明機體反應良好；若每分鐘增加10次以上，說明機體反應不良。排除其他原因，晨脈經(jīng)常保持較快水平，則可能與過度運動有關。

通常可用運動后即刻脈率變化和恢復時間來控制運動量。一般運動后即刻脈率以不超過110次/分為適宜。老年人的適宜運動量也可用“170-年齡”這個公式來控制，如年齡為60歲，170-60為110，就是說運動后即刻脈率可達到110次/分；如年齡為70歲，則以不超過100次/分為宜。運動后5～10分鐘，脈率能恢復到安靜時水平，運動量較為合適。這樣的脈率反映了運動者在運動中身體的需氧量與消耗量之間的平衡，這種運動強度對運動者是適宜的。

8．運動鍛煉注意保護膝關節(jié)

女性在進行體育鍛煉時，應格外注意保護好自己的膝關節(jié)，因為女性的膝關節(jié)較為脆弱，容易受傷。女性膝關節(jié)易受傷的原因主要是：女性臀部較寬大，大腿股骨微內傾，給膝關節(jié)增加了負擔，也給股四頭肌帶來了壓力。此外，女子的肌肉和韌帶沒有男子強壯，影響了對膝關節(jié)的保護。

運動鍛煉本身具有兩重性。運動得當，能加強膝關節(jié)附近的肌肉，使膝關節(jié)更為強健。如果動作不正確或運動過度，就會給膝關節(jié)帶來危害。因此，鍛煉應因人而異，如較胖的人就不宜跑步，因為跑步對膝關節(jié)造成的壓力是步行的3倍，即使長期堅持跑步，膝關節(jié)看來很健康的人，也應常常變換運動內容，如騎車、游泳等。游泳是一項加強膝關節(jié)極好的運動，只是在做蛙泳時蹬腿不要過于猛烈。

三、運動鍛煉的保健方法

1．面部健美操

一個女性的面部長相和表情十分重要，它是女性美麗的集中表現(xiàn)，也是目光聚集的焦點，女性有一張嬌好秀麗的臉，就是女性的招牌。所以，女性要注意保護臉面，爭取面部健美。按摩是面部健美的一個很顯效的方法，能使皮膚溫度升高，血液暢通，代謝旺盛，從而延緩衰老過程，其方法如下：

（1）用手掌或手指的掌面，在皮膚上輕壓，著力的皮膚表面并不移動。一般在開始和最后一遍時使用此法，可增強皮膚的彈性。

（2）用拇指及食指成夾式，順肌肉方向或自上而下地輕捏。此法適用于干性皮膚，可增強血液循環(huán)，使皮脂腺分泌旺盛。

（3）用中指在肌肉上拍擊，使局部血液循環(huán)增加，或并攏手指頭，做短而有節(jié)奏地輕敲，自上而下或自左至右，輕敲面部，可增加肌肉的彈性，減少面部皺紋。

（4）用兩手掌在前額及下巴處緊壓，再在兩頰緊壓，增加局部的血液循環(huán)，增強皮膚彈性。

（5）用一手的中指及食指向外攤開部分皮膚，用另一手的食指在皺紋上輕壓、按摩，使之展平。此法適用于已生皺紋處。皮膚無皺紋，只用輕撫法即可；如有缺陷，則可用輕撫法按摩一遍后再加入其他方法，最后用輕撫法進行一次。按摩手法最好與皮膚血管走向一致才能促進血液循環(huán)。按摩時間一般是每次10～15分鐘，每天2～3次，最好在洗臉后進行。

皮膚有外傷、感染時，不要進行按摩，以防感染擴散。

2．胸部健美操

（1）兩手互抱于頭的后部，兩肘向后猛拉動幾次。

（2）兩腳分開，坐在地板上，兩手向上伸直。全身先向后傾，然后向前傾。當身體向前傾時，使鼻子幾乎接觸地板。

（3）數(shù)1時，兩臂在胸前彎曲；數(shù)2時，兩肘向后扯動；數(shù)3時，兩手伸向前，數(shù)4時還原。

（4）兩腳立正，兩臂向左右伸，向左、右翻轉身體，漸漸加快速度。

3．乳房健美操

乳房形成了女性獨有的胸部曲線美。少女自11～12歲開始，乳房逐漸高出胸部；到15～16歲時，乳房發(fā)育成熟，是性成熟的標志之一。在少女時期，由于乳房內的乳腺、脂肪較少，因此乳房挺而富有彈性。到了青年時期，乳房內的脂肪逐漸增多，包圍著乳腺，乳房就微微下垂。由于乳房沒有肌肉組織，包圍乳腺和脂肪并支撐它們的只有一層結締組織，因此，女青年為了便于支撐乳房，使它不至于下垂或松弛，同時也為保護乳房在運動時避免震動而受創(chuàng)傷，除用合適的乳罩保護乳房健美外，還應積極參加健美鍛煉，尤其是鍛煉胸肌群，以使胸大肌發(fā)達，促進乳房健康發(fā)育，減少乳房脂肪，有效地防止乳房過大、過小或下垂。下面介紹幾套乳房健美操以供參考：

俯撐抬頭挺胸和小腿后屈練習

（1）俯臥床上，兩手屈肘撐于體側。

（2）以兩手支撐下頜，吸氣，同時挺胸；吐氣，將下頜盡量上翅，挺胸抬頭，上體成后弓狀；腳尖觸于后腦，閉氣，稍停后還原。

體后弓練習

（1）俯臥床上，兩手屈曲并撐于體側。

（2）呼氣，屈膝，兩手握踝，吸氣并緩慢抬上體與上提雙腳至最高處；閉氣并靜止不動；呼氣并還原，稍休息后重復做。

跪立體后屈練習

（1）跪坐床上。

（2）腰部前挺、擴胸，頭部后仰，兩手撐在腳心上，臀部向上挺起，稍停，緩緩還原。

橋姿練習

（1）仰臥，屈膝，并兩手在耳側反撐。

（2）以頭撐墊，挺胸腹成橋；以手撐墊成橋，稍停后還原。

4．腰、腹和背部健美操

（1）躺在地板上，仰臥，兩臂、軀干伸直。輪流把兩腿慢慢抬起和放下。之后兩腿一起慢慢抬起和放下。膝部不要彎曲。

（2）坐在地板上，背挺直，使膝部彎曲并拉近腹部。兩手抱肩，向兩邊盡量轉動軀干。

（3）“橋”式動作，頭和肩接觸地板，身體向上拱成弧形。

（4）坐在地板上，兩腿大分叉。右膝彎曲，右手抓住腳掌，然后盡量伸直。

（5）讓左腿做上面的動作，之后雙腿一齊做這個動作。

（6）仰臥，雙手把右膝盡量拉近左肩；之后把左膝盡量拉近右肩。

這些體操對坐著干活的人尤為需要。

5．常規(guī)健腰運動

（1）小腰、側腹的有效運動：以跪立姿勢，或坐在椅子上也可以。雙手撐于腰際，腰部向左扭轉，感覺有舒暢感時再返回作。左右各進行數(shù)次。

（2）以節(jié)奏式的扭轉，使腰部舒暢：雙手與肩同高并伸直，微側身向左方扭轉。此時手臂與地板平行運動。回轉一次約2～3秒，左右各反復數(shù)次。

（3）使側腹緊張，腰部纖細：對腰部有效的扭轉運動。右手扶左腰，左手由后方持右腰，上半身充分扭轉后靜止不動。此時，意識集中于腹部。腰部感到有手支撐的力量，臉部則朝與扭轉方向的反側。

6．腰肌鍛煉法

準備一張椅子，將左腿先放上，然后側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然后腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。兩邊各做10下再互換。

7．增強腹部線條美

將單腳一口氣往側面跨出，然后伸出的大腿盡可能地與地面平行。然后雙手往后伸。靠住耳朵，然后可以將上半身做往后拉的姿勢，然后呈靜止狀態(tài)3秒。

8．美臀體操

（1）美臀體操：

①立正站好，高舉雙手，向后彎腰，單腿后踢，快如彈簧。

②采取坐姿，上身垂直，手足平伸，全身不動，運用臀部力量，向前滑動。

③仰臥床上，屈膝提腿，運用腰臀力量，把雙腿靠向左方，再一起扭到右方，如是周而復始，每天做8次。

（2）美臀運動：游泳及跳繩也都能促進發(fā)育。臀部肌肉固然要豐隆，同時也要結實。要讓肌肉結實，可以采用：

①卷筒壓按法：使用按摩筒，或空酒瓶亦可，將爽身粉涂在臀上，然后以上述道具按壓，可以消除松弛的肌肉。

②入浴的美容法：入浴時用海棉或絲瓜絡擦臀，用水流強烈沖擊臀部，或用冰冷水刺激都是有效的。

③普通按摩法：將冷霜涂在手上，再用手搓摩臀部肌肉。

（3）依賴束腰：許多醫(yī)生都不贊成女性束腰，因為束腰過久，足以誘發(fā)腸疼、胃疼或腹疼等毛病，然而他們也同意女性依賴束帶的確能保住纖腰。束腰的時間，最好不要超過4個鐘頭，使腰部與腿部略事休息。

對于保持纖腰美的問題，建議采取運動來取代束腰行為。

①俯臥在地毯上，雙手反握在背后，雙腳尖抵觸著地，作深呼吸調氣。

②雙手反握伸直使頭盡量抬起，眼睛望向前方，利用腰力和腳尖，上身離地，使頭、肩的筋肉有收縮的運動。

③深呼吸，上下身慢慢壓低，雙手亦徐徐放下。

9．洛杉磯美腿法

（1）做好準備：這套器械練習要求在健身房里進行，你要準備以下這些健美器械：一臺史密斯健身器、帶環(huán)的滑輪拉力器、重量為10磅（1磅約等于0.45千克）的杠鈴片、8磅和5磅的兩種啞鈴、一條曲柄杠鈴、一張平板長凳，另外，還有一條彈力橡皮帶。

（2）開始訓練：

①史密斯架箭步蹲：平板凳放在史密斯架橫杠后30厘米處。站于凳前，將橫杠置于肩上，雙手掌心朝前握杠。右腿抬起，腳尖放在長凳中間，臀部垂直，抬頭挺胸。打開橫杠保險、屈膝、下蹲，保持姿勢，注意左側小腿與地面垂直，而右膝落在長凳上，重心盡可能地放在左腳跟。反復做，然后換腳做同樣的動作。以左右腿各做8組，每組10～12次為宜。

②啞鈴踏板搡：屈肘，手握啞鈴，啞鈴放在雙肩處。站在踏板前，右腳放在中間，屈膝。身體直立。左腳上抬，踩到踏板上。左腳放回地面，右腳留在踏板上，同開始姿勢一樣。換腿做相同動作。啞鈴重量可從5磅～10磅不等。每條腿做一組練習，每組12～15次。

③輕柔硬拉：將兩個10磅杠鈴片分別放在兩腳前掌下，腳后跟觸地。雙臂垂直，抓起曲柄杠鈴，手心向內，握距稍寬于肩，雙手自然垂直，杠鈴正好置于大腿處。腿直立但不緊繃。收腹挺胸抬頭，重心放在腳后跟，上身前傾做下放動作，直至有伸拉感。還原時收臂。完成動作過程中，注意讓杠鈴貼近身體。這個動作可以鍛煉股二頭肌和股四頭肌。建議杠鈴重量為20～40磅，12～15次為一組，做2～3組。

④移動馬步練習：雙腿呈馬步，雙手插腰，腳尖與膝蓋呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直雙腿，左腳向右靠攏，直至雙腳后跟接觸。雙腳交換做，20次為一組，做2組。

⑤固定箭步蹲：在雙腳踝上套上一條橡皮帶，兩腳前后分開呈箭步站立，此時應感到橡皮帶的張力，雙手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬頭，雙肩盡量放松。屈膝，直至前面腿的膝蓋與腳踝呈一直線。雙腿伸直，緊接著后面的腿向上抬，再還原立即雙腿重新開始做箭步。雙腿輪換進行，20次為一組，做2組。其作用是鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臂肌及小腿肌。

⑥上斜臂肌運動：將一張上斜凳調節(jié)至60度，將左腳踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱緊，左腿下垂屈膝，收腹。臂肌用力向手拉腿，臂部保持不動，慢慢放低左腿，恢復到起始動作，12至15次為一組，做2至3組。換腿做，重量以5至15磅為宜。作用是鍛煉股二頭肌和臂肌。

（3）計劃：

①鍛煉頻率：一周訓練2或3次，兩次訓練之間休息一天。同時也要用力量訓練對上半身、腹肌和后背肌進行輔助鍛煉，另外，有氧訓練也不可缺少。

②熱身活動：正式開始訓練前，先在跑步機或橢圓漫步機上輕松活動10分鐘（跑步機調至每小時5～6.5公里的速度，橢圓漫步機則是120～130的踏速）。先在平臺上活動3分鐘，然后每分鐘增加2%的斜度，直到提高到8%。（在橢圓漫步機上則相當于增加了12～16的坡度）。用8%的斜度活動5分鐘，當斜度加大時，步伐需要減速。

10．早晨健美操

（1）兩腿分開，雙手向上伸，彎身，用手指觸右腳；直立，再彎身，用手指觸左腳。反復做幾次。

（2）雙手向上伸直，身體向右翻轉兩次；再向左翻轉兩次。

（3）身體站直，兩腿輪流抬起與地板并行，在原地慢慢下蹲。

（4）在原地跳躍，就象跳繩一樣。

（5）雙手向上伸直，吸氣，全身用力，然后全身放松，身體向前傾斜，同時呼氣，復原；之后，再吸氣……

11．步行運動法

一提到健身運動，自然想到跑步、打球、游泳和體操等，很少有人會想起步行，其實步行是人類的一種最基本、最簡單的健身方法。在所有的鍛煉項目中，步行是最簡單易行的一種，它的效果能等同慢跑、騎自行車等。讓30～47歲的男子以每天30分鐘，每周3天，進行相當于最高心率的85%～90%強度的運動，經(jīng)過20個星期有規(guī)律的運動后，其中步行者最大吸氧量增加8.9%，體重減少1.5%，脂肪減少13.4%，腹圍減少1.9%。

步行還可以防治“低動力病”，人們常把因運動不足引起的心血管系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)方面的病癥稱為“低動力病”，如高血壓、高血脂、冠心病和糖尿病等。步行是一種能長時間全身輕松、協(xié)調的運動。這種運動，不但能使人體血液循環(huán)系統(tǒng)的功能得到鍛煉和加強，而且還能改善神經(jīng)和內分泌系統(tǒng)對糖代謝的調節(jié)，促進胰島功能恢復，提高肌肉對葡萄糖的利用率，減少血糖和尿糖，從而起到防止機體新陳代謝紊亂的作用。另外，和諧的步行運動和怡人的鍛煉環(huán)境還能調節(jié)患者的情緒，增強戰(zhàn)勝疾病的信心。

步行之所以能健身，是由于不拘形式、從容悠閑的散步，通過四肢軀干的協(xié)調動作，可使全身肌肉、關節(jié)、筋骨都得到適度的運動，加之輕松愉快的情緒，使人周身氣血暢達，給人以輕松愉快、悠閑自得的感覺，有助于緩和神經(jīng)系統(tǒng)的緊張，減緩白天緊張學習或工作所帶來的身心疲勞。同時，飯后散步，還有利于食物的消化和吸收。

要使步行達到保健作用，應注意以下幾點：

（1）步行時應全身自然放松、步伐從容和緩，不宜匆忙。同時，應心緒平靜，不應讓瑣事充滿頭腦。這樣才有助于使步伐協(xié)調自如、心中輕松愉快，從而使身心在適度運動中得到放松。

（2）步行形式不必拘泥，單純走路，未免枯燥，可與其他內容結合起來，以提高興趣。如：結伴散步、漫步觀花、游覽名勝等，既可鍛煉身體，又飽眼福，還可舒懷，寓鍛煉于娛樂之中，豈不一舉多得。

（3）步行的速度，可根據(jù)自己的身體情況，本著循序漸進的原則，或以且走且停、且快且慢的逍遙步而行，這種方法多用于體弱多病的人；或以每分鐘60步左右的慢步而行，多適用于飯后運動；也可以每分鐘120步左右的快步而行。

步行的時間，以清晨、食后、睡前為宜。因為早晨空氣新鮮，適度的運動有助于身輕氣爽、振奮精神；食后散步有助于消化；睡前散步，有助于心神寧靜，盡快入眠。

總之，步行健身的關鍵不在于形式，而在于能否持之以恒，那種認為三五天或七八天就能收效的想法是不現(xiàn)實的。然而，只要有堅韌不拔的意志，步行又確實不失為一種簡單易行的健身良法，尤其是對神經(jīng)衰弱、消化不良、肥胖之人來說，更是如此。

12．慢跑運動法

慢跑也是一項有益女性身心的運動，但有一些事項需要引起注意：

（1）跑前要進行身體檢查。

（2）跑的速度切忌過快。

（3）跑的距離必須適當。

（4）跑時心率不要超過標準。

（5）跑時要感到快樂和輕松。

（6）跑后睡眠和食欲應良好。

（7）跑時呼吸應順暢。

（8）跑時要去掉好勝心理。

（9）跑時注意可能發(fā)生危險的信號。

（10）跑前跑后要戒煙。

13．揉腹

揉腹是一種歷史悠久的運動保健方法，較適于老年女性鍛煉。揉腹可隨時進行，一般選擇在夜間入睡及早晨起床前。其方法簡單易行：取仰臥位后以右手按順時針方向繞臍揉腹，次數(shù)可多可少，用力適度，數(shù)十遍后換左手向相反方向再揉。

中醫(yī)認為，腹為五臟六腑之宮城，脾胃又是人體氣機升降的樞紐，只有升清降濁，方能氣化正常。揉腹可通和上下，分理陰陽；去舊生新，充實五臟；驅外感之諸邪，清內生之百癥。現(xiàn)代醫(yī)學則認為，揉腹可使腸胃及腹壁肌肉強健、增加消化液分泌及胃腸蠕動，促進血液循環(huán)，利于食物的消化和吸收，從而強身健體，延年益壽。

實踐證明，揉腹不僅可以保健，對多種疾病如高血壓、冠心病、肺心病、糖尿病及腎炎等也可收到良好的輔助治療效果。值得注意的是，揉腹前應排空小便，不宜在過飽或過饑的情況下進行。揉腹時出現(xiàn)腹內溫熱感、饑餓感或有便意及腸鳴、放屁等均屬正常現(xiàn)象，無須擔心而終止鍛煉。若患有胃腸穿孔、腹部急性炎癥及惡性腫瘤，最好不要揉腹。

14．爬樓

隨著我國經(jīng)濟的不斷增強，人民居住條件得到了極大的改善，很多人告別了矮小的平房，搬進了高樓。這無疑是件大好事，但隨之而來的問題也不少，如爬樓難問題，尤其是一些女性，一提上下樓就發(fā)怵，其實大可不必。醫(yī)學專家告訴我們：上下樓梯是一種十分簡便的、就地取材的健身活動，使你在不知不覺中得到鍛煉，對身體大有好處。現(xiàn)在，國外已將爬樓作為一種時興的健身方法。

據(jù)運動醫(yī)學專家測定：一個人每爬高1米所消耗的熱量，相當于散步走28米，若循著6層樓的樓梯跑上2～3趟，相當于慢跑800～1500米的運動量。

爬樓梯時，由于兩臂用力擺動，腰、背、頸部和腿部的關節(jié)和肌肉都不停地活動，致使心跳加快，血液循環(huán)加速、肺活量增大，使人體的能量代謝、心肺功能及肌肉關節(jié)的力量、彈性和靈活性都得到相應的改善，這對每個人特別是中老年女性來說，是大有裨益的。

國外有人推算：一個人每爬1級樓梯可在世上多活4秒鐘，一個住在3樓正常體重的人每日堅持步行上下，其體重一般要比住平房的減輕1.5千克。一個人如果用1.5分鐘登上6層樓，其脈搏每分鐘可達100次左右。如果用1分鐘登上6層樓，其脈搏每分鐘要增至120次左右。脈搏加快，需要的能量增多，人的基礎代謝就會加強，從而促使脂肪轉化為能量。因此，爬樓梯對人體減肥和預防肥胖病、心血管病、冠心病、高血壓、糖尿病等都大有好處。循序漸進的爬樓梯鍛煉，有著事半功倍的良好健身作用。

女性進行爬樓梯鍛煉的時間和運動量要講究科學方法。每次以10～15分鐘為宜，體力充沛者，可手提重物，如煤、菜、米面等，并可加快登爬速度。運動量大小可用心跳頻率（脈搏）衡量，其一般標準是：身體健康的青年人和中年人的心跳頻率在120～170次/分和100～140次/分為宜，身體不大健康的青年人和中年人的心跳頻率在110～150次/分和100～130次/分為宜，老年女性的心跳頻率以90～110次/分為宜。另外，爬樓鍛煉時，應穿布鞋、膠鞋，思想要集中，以防外傷。