第一千六百一十二章 鍛煉
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一般普通人的壽命在七十年左右,保養(yǎng)的好的話,還可以活到八十歲,或者九十歲,但是,這樣的人占據(jù)的比率很少,可能連千分之一都不到,而只要你成為了一個(gè)武者,哪怕是后天一層的武者,那這個(gè)人只要不出意外的情況,他無(wú)病無(wú)痛的活到九十歲,一百歲那是一點(diǎn)問題都沒有,要是保養(yǎng)的好,這個(gè)人絕對(duì)能夠活到一百多歲。
后天一層的武者壽命就已經(jīng)這樣長(zhǎng)了,更不用說(shuō)后天六層以上的武者了,像是這樣強(qiáng)大的后天武者,壽命都在一百四五十歲左右。
這可是一百四五十歲的壽命,比起普通人的壽命那七十歲的壽命是長(zhǎng)了足足一倍,而要是這個(gè)武者能夠突破到先天期,那這個(gè)人活上兩百多年那是一點(diǎn)問題都沒有。
這樣長(zhǎng)的壽命,對(duì)于任何人的吸引力都是無(wú)窮的,不管是統(tǒng)帥堂長(zhǎng)老團(tuán)里面的人,還是普通的老百姓,他們都會(huì)為了延長(zhǎng)自己的壽命全力的去修煉。
因?yàn)樗麄兒芮宄闹溃约盒逕挼牡燃?jí)越高,壽命就越長(zhǎng),相應(yīng)的,修煉對(duì)人們的吸引力也就越強(qiáng)。
趙朝綱拿出來(lái)的放在玉石寶塔里面的武功秘籍,▲一半以上都可以起到很好的長(zhǎng)壽作用,只要武者一直修煉,那這個(gè)武者長(zhǎng)命百歲是不成什么問題的。
現(xiàn)在社會(huì)里面也許對(duì)于暴力很多人都不太敢興趣,但是,延長(zhǎng)壽命這個(gè)事情相信九層九的人都有興趣,而且還是很大的興趣,趙朝綱相信。只要大家能夠了解到修煉武功的好處,那人們修煉武功的激情就不會(huì)消失。
沒看見在公園里面修煉太極拳。或者鍛煉身體的那些老爺爺和老奶奶,他們來(lái)公園里面鍛煉身體就算是刮風(fēng)下雨他們也一定來(lái)。為什么這些老爺爺和老奶奶會(huì)這樣的堅(jiān)持,原因就是為了自己的身體好。
長(zhǎng)期不斷的堅(jiān)持鍛煉,對(duì)于人的身體有著十分的好處。
生命在于運(yùn)動(dòng),科學(xué)運(yùn)動(dòng)有益健康。運(yùn)動(dòng)使您青春常在、身心愉悅、身體健康,使您的生活充滿陽(yáng)光。
鍛煉能提高人們的體質(zhì)。
為何要鍛煉?幾乎每個(gè)人都會(huì)這樣回答:鍛煉有益于健康。事實(shí)表明,參與有規(guī)律的鍛煉會(huì)使人身體棒、感覺爽,精力充沛地完成各項(xiàng)工作和任務(wù)。體育鍛煉的最大作用在于全面增進(jìn)人的健康,具體表現(xiàn)簡(jiǎn)述如下:
(1)預(yù)防心血管病
心血管病是當(dāng)今世界上危及人類生命的頭號(hào)殺手。據(jù)報(bào)道,在美國(guó)每死去的兩個(gè)人中就有一個(gè)是心血管病。在我國(guó)死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明,參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險(xiǎn)性。
(2)改善呼吸系統(tǒng)的功能
人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深,會(huì)吸進(jìn)更多的氧氣,排出更多的二氧化碳,從而使得肺活量增大,殘氣量減少,肺功能增強(qiáng)。經(jīng)常鍛煉的人由于身體適應(yīng)能力較強(qiáng),其呼吸顯得平穩(wěn)、深沉、勻和,頻率也較慢。平均每分鐘呼吸6~8次,而不鍛煉的人平均每分鐘呼吸12~15次。
(3)提高消化系統(tǒng)的功能
體育鍛煉會(huì)增強(qiáng)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗,使整個(gè)機(jī)體的代謝增強(qiáng),從而提高食欲。另外。體育鍛煉還會(huì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌,改善肝臟、胰腺的功能,從而使整個(gè)消化系統(tǒng)的功能得到提高。為人的健康和長(zhǎng)壽提供良好的物質(zhì)保證。
(4)改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能
人的活動(dòng)是在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的協(xié)調(diào)活動(dòng),堅(jiān)持鍛煉的人(特別是中老年人)。常表現(xiàn)為機(jī)體靈活、耳聰目明、精力充沛,這正是神經(jīng)系統(tǒng)功能健壯的表現(xiàn)。
(5)降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性
糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高。如果病人不加控制,還會(huì)引起許多其它健康問題,如視力減弱和腎虧等。有規(guī)律的體育鍛煉由于能控制血糖水平的提高,從而使個(gè)體產(chǎn)生糖尿病的可能性大大減小。
(6)預(yù)防骨裂
骨質(zhì)疏松會(huì)引起骨裂,骨裂在各個(gè)年齡層次的人群中均會(huì)發(fā)生,在老年人(特別是老年女性)中比較普遍。
研究表明,有規(guī)律的體育鍛煉可以通過提高骨質(zhì)密度和骨的強(qiáng)度達(dá)到預(yù)防骨裂之目的。當(dāng)然,體育鍛煉對(duì)于骨質(zhì)疏松病人也具有積極的治療作用。
(7)鍛煉會(huì)改善你的心情
度過了緊張的一天,你想消耗掉多余的能量嗎?去體育館做一下練習(xí)或悠閑地散個(gè)30分鐘的步會(huì)有助于你冷靜下來(lái)。
鍛煉可以刺激多種大腦化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生,這些化學(xué)物質(zhì)會(huì)讓你感到比鍛煉前要快樂得多也輕松得多。要是你定期地進(jìn)行鍛煉,你也會(huì)變得好看點(diǎn),感覺也舒服點(diǎn),定期鍛煉可以增強(qiáng)你的自信心和自尊心。鍛煉甚至?xí)p少你身上的壓力和焦慮的感覺。
(8)鍛煉能抗擊慢性疾病
在擔(dān)心著心臟病?希望能避免骨質(zhì)疏松癥的出現(xiàn)?定期的鍛煉也許能幫助你。
定期運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止或控制高血壓的出現(xiàn)。你的膽固醇水平也會(huì)因此而受益。經(jīng)常運(yùn)動(dòng),高密度脂蛋白(hdl)或“有益”膽固醇會(huì)增高,而低密度脂蛋白(ldl)或“有害”膽固醇則會(huì)減少。通過減少動(dòng)脈內(nèi)斑塊的集結(jié),這一“組合拳出擊”會(huì)讓血液流動(dòng)得更為順利。
還有,定期鍛煉也可以幫助防止2型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥和某些種類癌癥的出現(xiàn)。
(9)鍛煉可以促進(jìn)更佳的睡眠
很難入睡?還是很死睡?鍛煉也許能幫助促進(jìn)你在白天進(jìn)行的身體運(yùn)動(dòng)。
一次好的夜間睡眠會(huì)提高你的注意力,提升你的生產(chǎn)力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關(guān)鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡,而且讓你睡得更深。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就取決于你了。要是你睡眠質(zhì)量不好,也許你就得在下午稍晚點(diǎn)的時(shí)候去做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后5-6個(gè)小時(shí)后。體溫會(huì)自然地下降,這樣會(huì)有助于入睡。
(10)鍛煉會(huì)讓你的性---生活重燃戰(zhàn)火
太累了。過不了性-----生活?還是覺得自己已經(jīng)不成樣子了,而無(wú)法享受那些身體的親密接觸?讓運(yùn)動(dòng)來(lái)拯救你吧。
定期的鍛煉讓你充滿活力,也會(huì)讓你變得更好看,這些也許會(huì)對(duì)你的性-----生活產(chǎn)生積極的影響。
此外鍛煉還有更多的好處。它可以促進(jìn)血液的循環(huán),而讓你擁有更為滿意的性----生活,而且,經(jīng)常鍛煉的男士會(huì)更少出現(xiàn)勃----起-----障---礙的問題,而不鍛煉的人,尤其是在他們老了之后。他們就更可能出現(xiàn)這個(gè)問題。
(11)鍛煉是件讓人氣喘吁吁卻很快樂的事
在想著星期六下午要做什么嗎?在尋找著適合你全家人的運(yùn)動(dòng)?那么就去鍛煉吧!
不必把鍛煉當(dāng)作一門苦差事。可以去參加交際舞班。去攀巖或徒步旅行。讓你的孩子去蕩下秋千,或跟他們一起去爬那立體方格鐵架。可以計(jì)劃一次鄰里足球或觸身式橄欖球比賽。找出你喜歡的運(yùn)動(dòng),然后就去做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。要是你覺得厭煩了,就試些新的東西。運(yùn)動(dòng)了,就一定會(huì)有好處!
(12)保持身體活動(dòng)的能力
人類老化的主要特征之一是身體活動(dòng)能力的逐步衰退,尤其是60歲以后,身體活動(dòng)能力的退步尤為明顯。我國(guó)有句諺語(yǔ):“老年勤鍛煉,拐杖當(dāng)寶劍”。事實(shí)表明,有規(guī)律的體育鍛煉能使老年人身體活動(dòng)能力的退化減慢。
(13)控制體重與改變體型
眾所周知。過分肥胖會(huì)影響人的正常生理功能,尤其是容易造成造成心臟負(fù)擔(dān)加重,壽命縮短。如果一個(gè)人的皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15~25%,那么。他的死亡危險(xiǎn)率會(huì)增至30%。俗話說(shuō):“長(zhǎng)練筋長(zhǎng)三分,不練肉厚一寸”。由于體育鍛煉能減少脂肪,增強(qiáng)肌肉力量。保持關(guān)節(jié)柔韌性,故可以控制體重。改善體形和外表。
(14)延年益壽
俗話說(shuō):“身體鍛煉好,八十不算老;身體鍛煉差。四十長(zhǎng)白發(fā)”。
大量的研究表明,有規(guī)律的體育鍛煉可以延年益壽。有一項(xiàng)持續(xù)30年的研究顯示,不鍛煉的人比經(jīng)常鍛煉的人早逝的可能性為31%。那么,為什么有規(guī)律的體育鍛煉有助于延年益壽呢?主要原因在于有規(guī)律的體育鍛煉可以預(yù)防心臟病和癌癥的發(fā)生。
鍛煉的好處這么多,因此,我們應(yīng)該注重鍛煉,那么我們什么時(shí)候鍛煉才是最好的時(shí)間呢?
研究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段:
早晨時(shí)段:晨起至早餐前
上午時(shí)段:早餐后2小時(shí)至午餐前
下午時(shí)段:午餐后2小時(shí)至晚餐前
晚間時(shí)段:晚餐后2小時(shí)至睡前
以上各時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有利弊,如早晨時(shí)段:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制不當(dāng)?shù)脑挘菀滓鸬脱恰6谏舷挛鐣r(shí)段運(yùn)動(dòng),則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明,人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制,一般在傍晚達(dá)到高峰。
比如,人體新陳代謝率在下午4:00到5:00會(huì)達(dá)到高峰,身體的柔韌性、靈活性也達(dá)到最佳狀態(tài);心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5:00到6:00之間最平衡,而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5:00到7:00之間最敏感。因此,綜合來(lái)看傍晚鍛煉效果比較好。
此外,人體在下午4:00到7:00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài),身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。
所以。專家提倡傍晚鍛煉,但在晚間時(shí)段。要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,否則強(qiáng)度過高會(huì)使交感神經(jīng)興奮。妨礙入睡。
一天中鍛煉的最佳時(shí)間
下午:(14:00~16:00):是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī),肌肉承受能力比其他時(shí)間高出50%。
黃昏:(17:00~19:00):特別是太陽(yáng)西落時(shí),人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰,視、聽等感覺較為敏感,心跳頻率和血壓也上升。
不宜鍛煉的時(shí)間
進(jìn)餐后:這時(shí)較多的血液流向胃腸部,以幫助食物消化及吸收。此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙食物消化,時(shí)間一長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致腸胃系統(tǒng)的疾病,影響身體的健康。因此,飯后最好靜坐或半臥30~45分鐘后運(yùn)動(dòng)。
飲酒后:酒精吸收到血液中。進(jìn)入腦心、肝等器官。
此時(shí)運(yùn)動(dòng)將加重這些器官的負(fù)擔(dān)。同餐后運(yùn)動(dòng)相比,酒后運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生的消極影響更大。
健康提醒:室外健身不是越早越好
在寒冷的冬季,很多人都選擇晨練來(lái)增強(qiáng)免疫力。
然而室外健身是不是越早越好呢?有關(guān)健康專家建議:冬季室外健身適宜在日出后進(jìn)行。
據(jù)了解,冬季日出前的地面溫度較低,清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。
另外,汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠铩U等有害污染物質(zhì)也聚于地面,人們?nèi)粼缙疱憻挘蜁?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。長(zhǎng)期在這種環(huán)境下鍛煉,可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患。危害身體健康。
冬季健身和夏季健身:
冬季健身,應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)后曬到地面,使大氣開始上下對(duì)流,污染的空氣向高空擴(kuò)散。對(duì)人體的侵害會(huì)減小。另外,冬季晨間氣溫較低,要到太陽(yáng)出來(lái)半個(gè)小時(shí)后才會(huì)慢慢緩解
在冬春兩季的頭一兩個(gè)月。應(yīng)躲過早晨六七點(diǎn)鐘空氣污染高峰期。
在夏秋季,太陽(yáng)出來(lái)得早。可以在五六點(diǎn)鐘鍛煉。
在平時(shí),可以選擇上午10點(diǎn)和下午三四點(diǎn)鐘來(lái)做課間操或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)。這時(shí)空氣比較清潔。對(duì)身體健康較為有利。
在有霧的早上最好不要在戶外鍛煉。
由于空氣污染,霧中含有許多對(duì)人體有害的物質(zhì)。當(dāng)人們?cè)陟F中做長(zhǎng)跑等劇烈活動(dòng)時(shí),身體某些敏感部位接觸了這些有害物質(zhì)并大量吸入,就可能引起氣管炎、喉炎、眼結(jié)膜炎和過敏性疾病。所以在有霧的早上,我們可以把早鍛煉改在室內(nèi),不一定非要去戶外。
科學(xué)健身
有人習(xí)慣于早晨空腹時(shí)鍛煉身體,也有人主張晚上餐后進(jìn)行體育鍛煉,到底什么時(shí)間鍛煉身體最好呢?我們認(rèn)為以早餐或晚餐后半小時(shí)或一小時(shí)后開始鍛煉較為為適宜。
餐前鍛煉身體有可能引起血糖波動(dòng),可能因延遲進(jìn)餐造成血糖過低,也可能因沒有服藥而使血糖過高,當(dāng)然也可能是血糖先低,而后又因蘇木杰反應(yīng)而過高,所以最好把運(yùn)動(dòng)時(shí)間放在餐后。
為避免對(duì)消化系統(tǒng)功能的影響,體育鍛煉最好在進(jìn)餐結(jié)束后半小時(shí)以上再進(jìn)行。晚餐后的體育鍛煉值得提倡,因?yàn)橹袊?guó)人多半進(jìn)晚餐比較多,而且多數(shù)人晚餐后就是看看報(bào)紙或電視節(jié)目,體力活動(dòng)很少,這對(duì)降低血糖和減輕體重十分不利。
首先是飯后的一段時(shí)間應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。因?yàn)轱埡筮\(yùn)動(dòng)會(huì):
1刺激腸胃:吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng),會(huì)給腸胃帶來(lái)機(jī)械性刺激,使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動(dòng),可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。
2血流分配紊亂:吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收,當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí),也需要大量血液參與,于是就會(huì)奪取消化器官的血液量,導(dǎo)致消化吸收功能紊亂,這種紊亂既影響運(yùn)動(dòng)效果又危害機(jī)體。
3影響運(yùn)動(dòng)效果:人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制,此時(shí)機(jī)體若要鍛煉,運(yùn)動(dòng)效果會(huì)打折扣。
4飯后胰島素分泌上升。會(huì)抑制肌肉和大腦動(dòng)用血糖供能,不利于運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然了。鍛煉還有一些需要注意的事項(xiàng)。
單純地去健身房并不能保證你得到很好的鍛煉。一邊跑步一邊讀完一本雜志,不吃早餐去參加有氧操班。這些是很多人經(jīng)常會(huì)做的,而效果卻不像你想象的那么好。這里是私人教練提供的他們每天都能看到的六個(gè)最糟糕的體育鍛煉習(xí)慣,同時(shí)他們也提供了最好的方法,以免你在健身房浪費(fèi)時(shí)間。
1邊看書邊鍛煉
如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志,那也就意味著你沒法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。
紐---約體育俱樂部健身顧問艾-米霍-夫說(shuō),運(yùn)動(dòng)的時(shí)候閱讀是最糟糕的事情。“如果你要去鍛煉了,你就得集中精神關(guān)注你的身體。”她說(shuō)。如果你需要同時(shí)做點(diǎn)別的好讓鍛煉不那么枯燥,霍夫建議不如戴上耳機(jī)看電視,那不像閱讀那么需要集中注意力。
2運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓
運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉。但其實(shí)這只讓你失去了幾磅水。 除了不利于健康以外,什么效果也起不到。
“困惑了我三四十年的事情之一就是人們?nèi)匀辉噲D通過多流汗來(lái)減肥。”米國(guó)健身業(yè)從--業(yè)人員聯(lián)合會(huì)主---席馬-克奧-奇-賓-蒂說(shuō),“他們?cè)诟邷氐沫h(huán)境中運(yùn)動(dòng),認(rèn)為那樣可以減輕體重,但實(shí)際上他們的做法只是讓自己脫水。”
出汗過多也會(huì)導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)時(shí),請(qǐng)保證你的手邊放著一瓶水,可以隨時(shí)補(bǔ)充水分。
3只騎固定腳踏車
單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。
“步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi),如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng),你可以燃燒300到400卡路里。”奧-奇-賓-蒂說(shuō)。
力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活,例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群。并幫你保持肌肉的形狀,延緩因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉松弛。
4繞開舉重練習(xí)
女士們常害怕練習(xí)舉重會(huì)使自己看起來(lái)像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不用怕。以為舉重或力量練習(xí)會(huì)使女性長(zhǎng)出大塊的肌肉其實(shí)是一個(gè)普遍的誤解。“除非你同時(shí)打了生長(zhǎng)激素,否則是不可能發(fā)生的。”奧-奇-賓-蒂說(shuō),“做舉重練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)可怕的怪物。”
5餓著肚子做運(yùn)動(dòng)
餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無(wú)異于開著一輛沒有油的坦克。你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食,如燕麥粥或香蕉,可以在駕車去健身房的途中就消化掉。并提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。
在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要,因?yàn)榻?jīng)過一夜。你的胃已經(jīng)空了,熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料。讓它重新啟動(dòng)。
6照貓畫虎不求甚解
去健身房的時(shí)候裝作什么都懂什么都會(huì)并不會(huì)給你帶來(lái)好處。對(duì)于那些健身房的新丁們,最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈,試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會(huì)有一些教練,奧-奇-賓-蒂建議好好利用這些教練。
“如果你真的有疑問,想得知正確的運(yùn)動(dòng)形式,不要猶豫,去請(qǐng)教他們。”她說(shuō):“你必須知道如何避免運(yùn)動(dòng)傷害。”
同樣,當(dāng)你新參加了一個(gè)健身班,有任何不適或疑慮都要讓老師知道,你的身體會(huì)從中得益的。
還有,在開始鍛煉運(yùn)動(dòng)之前,你還得注意一些飲食上的問題。
首先,在你開始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)食用少量食物。
空腹和剛進(jìn)食后就開始運(yùn)動(dòng),對(duì)人體健康都是非常不利的。在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物,可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂,同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。
如果是晨練,早餐一定要避免食用難以消化的食物,最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。
其次,在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí),每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)。應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外,運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不要喝冰水。因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問題;
還有,劇烈運(yùn)動(dòng)之后不要馬上喝水。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后人體新陳代謝加快、汗液排出,立即喝水的話會(huì)加速體內(nèi)無(wú)機(jī)鹽的流失,應(yīng)該休息一下再飲用常溫水、淡鹽水等。
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗體內(nèi)鈣和鎂等礦物質(zhì),同時(shí)補(bǔ)充鈣和鎂的話會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān),容易吃壞肚子,喝軟水則相對(duì)情況好些,但同樣的礦物成分也會(huì)較少,所以運(yùn)動(dòng)時(shí)用軟水補(bǔ)充水分的話最好同時(shí)攝入一些含鹽分和礦物成分的食物。
硬水比較適合運(yùn)動(dòng)后鈣和鎂等礦物成分的補(bǔ)充,因?yàn)槿菀准又貙?duì)腸胃的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后可以分幾次少量的攝入,喝硬水也可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)腳抽筋和肌肉痙攣等事故。
最后,運(yùn)動(dòng)后不宜吃魚肉等酸性食物。
運(yùn)動(dòng)后,人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì),這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物,運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物,會(huì)使體液更加酸性化。不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。
專家建議,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物,以保持人體內(nèi)酸堿平衡,從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞、保持健康的目的。
根據(jù)文物和建筑等歷史證據(jù)表明。中國(guó)早在公元前2000年左右便已開始進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。體操在中國(guó)古代時(shí)期是十分流行的項(xiàng)目。
為法老修筑的紀(jì)念碑可以看出,包括游泳、垂釣等體育運(yùn)動(dòng)已經(jīng)在上千年前的古埃--及發(fā)展起來(lái)并建立了體育規(guī)則。
在埃---及開展的其他體育項(xiàng)目還包括投擲標(biāo)槍、跳高和摔角。古代波----斯的體育運(yùn)動(dòng)包括傳統(tǒng)伊----朗武術(shù)項(xiàng)目英雄體育,它同打仗技巧有著密切聯(lián)系。同樣起源于古代波----斯的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目還包括馬球和馬上長(zhǎng)矛比武。
進(jìn)入現(xiàn)代時(shí)期。賽車運(yùn)動(dòng)發(fā)展起來(lái)。有大量的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自古希臘時(shí)期并以產(chǎn)生,古代希----臘時(shí)期的軍事文化和體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展相互影響。體育對(duì)于古希----臘人影響深刻的一個(gè)突出表現(xiàn)就是他們創(chuàng)立了奧--林--匹--克--運(yùn)-動(dòng)-會(huì)。每隔四年在伯-羅-奔-尼-撒一個(gè)叫做奧-林-匹-亞的小村莊舉行。
體育運(yùn)動(dòng)自古代奧-運(yùn)-會(huì)時(shí)期發(fā)展至今,其組織性和相關(guān)規(guī)則不斷得到加強(qiáng)。工業(yè)化使得在發(fā)達(dá)及發(fā)展中國(guó)家的居民有了更多的閑暇時(shí)間。這讓他們可以參加并觀看觀賞性體育運(yùn)動(dòng),體育運(yùn)動(dòng)曾參與人數(shù)增加,傳播更為普遍。隨著大眾媒體和全球聯(lián)系的加強(qiáng),這一趨勢(shì)更加明顯。
體育運(yùn)動(dòng)專業(yè)化成為主流,體育運(yùn)動(dòng)更加流行,體育迷們通過廣播、電視、互聯(lián)網(wǎng)追逐職業(yè)運(yùn)動(dòng)員,同時(shí)他們也自己參與業(yè)余的體育運(yùn)動(dòng),從中得到鍛煉和娛樂。
少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉(zhuǎn)折時(shí)期,這時(shí)你會(huì)驚異的發(fā)現(xiàn),在生理和心理方面出現(xiàn)許多前所未有的變化,并明顯的感到,我長(zhǎng)大了。隨著人民生活水平和文化素質(zhì)的提高,“愛美之心,人皆有之”,我們要在體育運(yùn)動(dòng)中茁壯成長(zhǎng)、在運(yùn)動(dòng)中保持健美。
不過,在你的鍛煉之中,還需要注意一點(diǎn),那就是你的鍛煉得適度。
“生命在于運(yùn)動(dòng)”,它能塑造我們強(qiáng)健的身體,增強(qiáng)我們抵抗疾病的能力,然而,對(duì)人體而言,運(yùn)動(dòng)也是有極限的,一旦超過了這個(gè)限度的,對(duì)人可能非但無(wú)益,反而會(huì)有害了。
米國(guó)神經(jīng)科學(xué)家賈-斯-廷羅-德就在研究中發(fā)現(xiàn),那些運(yùn)動(dòng)成癮的老鼠的大腦反應(yīng)比運(yùn)動(dòng)量正常的老鼠遲鈍。該項(xiàng)報(bào)告發(fā)表在《神-經(jīng)-科-學(xué)》和《行-為-神-經(jīng)-科-學(xué)》雜志上。由此羅--德指出,“運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)大腦有益,但也應(yīng)該適可而止。”
人是動(dòng)物,應(yīng)該運(yùn)動(dòng)。但是,必須具體問題具體分析。有些人則不能運(yùn)動(dòng)或者說(shuō)不能劇烈運(yùn)動(dòng),比如:剛做完了大手術(shù)、嚴(yán)重心腦血管疾病、剛剛勞作一天、體質(zhì)差、營(yíng)養(yǎng)不良等等。
中國(guó)的重要哲學(xué)思想“中庸之道”意思就是適量、張弛有度。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)。運(yùn)動(dòng)太少或者過度都是有害的。
有的人聽專家說(shuō):“每天必須走一萬(wàn)步”,結(jié)果三個(gè)月后住院了,因運(yùn)動(dòng)量過大膝蓋積水。
2012年11月閩洲舉辦馬拉松比賽導(dǎo)致兩名年輕人因劇烈運(yùn)動(dòng)死亡。
因過度運(yùn)動(dòng)致病、致死的人很多。每個(gè)人體質(zhì)不同,一定要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的體質(zhì)決定運(yùn)動(dòng)量,運(yùn)動(dòng)必須個(gè)性化、科學(xué)化即個(gè)性化科學(xué)運(yùn)動(dòng)。嚴(yán)格的講,運(yùn)動(dòng)和飲食一樣,都是一門個(gè)性化的科學(xué)。
個(gè)性化科學(xué)運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是經(jīng)過科學(xué)營(yíng)養(yǎng)技術(shù)檢查身體營(yíng)養(yǎng)食物缺乏還是過剩來(lái)決定每個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的多少,營(yíng)養(yǎng)過剩則說(shuō)明缺乏運(yùn)動(dòng),而營(yíng)養(yǎng)缺乏則絕對(duì)不能劇烈或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。體質(zhì)差的人過量運(yùn)動(dòng)是非常有害的,頭暈、摔倒甚至?xí)溃虼耍憻挼眠m量!
在人的大腦側(cè)面,有一個(gè)像海馬一樣凸起的部分被稱作海馬體,它是大腦中主管學(xué)習(xí)和記憶的組織。
米國(guó)加--利--福--尼--亞--州拉--霍--亞“索--爾--生-物-研-究-中-心”的研究人員通過動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),喜歡在滾輪上走動(dòng)的老鼠,其大腦內(nèi)的海馬體上會(huì)長(zhǎng)出新的細(xì)胞,而被關(guān)閉在普通籠子里的老鼠。則沒有長(zhǎng)出新的細(xì)胞。
由此研究人員認(rèn)為,人如果能經(jīng)常進(jìn)行有規(guī)律的、適量的運(yùn)動(dòng),也能讓大腦中的海馬體長(zhǎng)出更多的細(xì)胞,讓人的思維、感覺和反應(yīng)都能更靈敏。從而讓人變得更聰明起來(lái)。
大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可通過多種途徑對(duì)大腦機(jī)能造成損害。運(yùn)動(dòng)時(shí)能源物質(zhì)atp的耗竭,可能是中樞神經(jīng)功能下降的主要原因;運(yùn)動(dòng)過程中機(jī)體血液的重新分配、自由基的大量堆積及血流加速造成血管內(nèi)皮損傷使腦的血液和氧供應(yīng)減少,局部酸性產(chǎn)物的堆積等不僅影響腦的能量供應(yīng)。而且直接遏制神經(jīng)的活動(dòng),使腦機(jī)能下降。
有研究顯示:短期的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使大腦皮層活動(dòng)減少。長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則使廣泛的腦組織興奮性降低。
生活中人們常常覺得劇烈運(yùn)動(dòng)后不僅身體的反應(yīng)遲鈍了,而且腦子也有短暫的“跟不上”的現(xiàn)象。這不僅與上述因素有關(guān)。而且是機(jī)體本身的“保護(hù)性抑制”機(jī)制作用的結(jié)果。
過量運(yùn)動(dòng)時(shí),由于人體消耗了大量的能量,為防止能量進(jìn)一步消耗而出現(xiàn)機(jī)能抑制,這時(shí)人們會(huì)感覺極度疲勞,渾身無(wú)力,大腦反應(yīng)減慢。
如果長(zhǎng)期進(jìn)行過量運(yùn)動(dòng),機(jī)體的“保護(hù)性抑制”機(jī)能敏感性下降,使大腦機(jī)能受損,其表現(xiàn)的癥狀主要有:注意力不集中、失眠、健忘等等,長(zhǎng)此以往將會(huì)對(duì)人體的健康造成極大的傷害。
運(yùn)動(dòng)是否適量,標(biāo)準(zhǔn)主要看心率,應(yīng)該是最大心率的60%~85%。
值得注意的是,由于每一個(gè)人的實(shí)際情況千差萬(wàn)別,與安靜心率相比,應(yīng)相差15%~30%,甚至更多,所以選擇最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來(lái)決定。
檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)量是否合適還可以看運(yùn)動(dòng)后人體的相對(duì)反應(yīng)。
比如可以參照運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下人的汗流量和輕松度。
還可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否還有參加運(yùn)動(dòng)的。
相對(duì)而言,老年人在有氧運(yùn)動(dòng)的前提下可多進(jìn)行手部的單項(xiàng)鍛煉,增強(qiáng)人體的協(xié)調(diào)能力。
小孩則要多做一些機(jī)械運(yùn)動(dòng),如擺放積木等等,看似簡(jiǎn)單,其實(shí)能大大促進(jìn)孩子的大腦發(fā)育及手眼協(xié)調(diào)能力。
關(guān)鍵要把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,除了心率保持在適當(dāng)范圍,還要有強(qiáng)烈的時(shí)間概念,一般而言有氧狀態(tài)下每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30~60分鐘為宜,一旦過量,不僅無(wú)益。反倒可能損害身體機(jī)能。
這里還要注重提醒一點(diǎn),那就是老人在鍛煉的時(shí)候。更需要有一個(gè)度,千萬(wàn)不要過度了。否則鍛煉不僅不能夠強(qiáng)壯老人的身體,還對(duì)于老人的身體很有害處。
老人鍛煉的具體注意事項(xiàng)有以下幾點(diǎn):
(一)要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目:
老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí),身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo),便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較,判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。
如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續(xù)下蹲10-20次,或原地跑步15秒。看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,如果沒有即可開始鍛煉。
老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來(lái)說(shuō),以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。
(二)運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn):
俗話說(shuō)“冰凍三尺,非一日之寒”,“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成,而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行。要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。
同時(shí),開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小,待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出,運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)。效果良好,就要堅(jiān)持下去。
鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快。時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外,要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。
(三)運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒:
要想通過體育鍛煉取得良好的效果。必須持之以恒,決不能‘三天打魚,兩天曬網(wǎng)‘。最好是每天堅(jiān)持鍛煉,每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí),每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí),要合理地安排好時(shí)間,養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣,注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。
(四)要按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育鍛煉:
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)處方才能使我們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)的鍛煉身體。
在不能開具運(yùn)動(dòng)處方的情況下,體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小,逐漸加大,直至有效強(qiáng)度,有效時(shí)間。
(五)運(yùn)動(dòng)過程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督:
加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全,防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時(shí)不能太快,一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷,再者有高血壓的人容易出事故,還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。
跑的過程中可以跑、走交替,呼吸要自然,動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏,避免做憋氣或過分用力的動(dòng)作。尤其是動(dòng)脈硬化的老人,更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作,如手倒立、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作。
經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況,做好自我監(jiān)督。運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)宜,身體狀況良好,可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過大,應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。
老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。一般都用170減去年齡,這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn), 一般不宜超過110次/分。運(yùn)動(dòng)后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平為宜。
(六)老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度:
要注意營(yíng)養(yǎng)合量,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙,因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛,并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。(未完待續(xù)請(qǐng)搜索飄天文學(xué),小說(shuō)更好更新更快!
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